Fett har ibland haft ett dåligt rykte, men sanningen är att kroppen behöver fett för att fungera som bäst. Rätt typ av fett kan göra underverk för hälsan och spelar en viktig roll för att både kroppen och hjärnan ska må bra. Här går vi igenom vad du ska äta för att få i dig de hälsosammaste fetterna och hur mycket du faktiskt behöver dagligen.
Varför är fett så viktigt för kroppen?
Fett är en viktig energikälla som hjälper kroppen att ta upp flera viktiga vitaminer, som vitamin A, D, E och K. Fett skyddar våra organ och är en viktig del av cellernas uppbyggnad. Men allt fett är inte lika hälsosamt. Det gäller att välja rätt typ av fett för att få de positiva effekterna.
De olika typerna av fett
Fett kan delas in i olika typer som påverkar hälsan på olika sätt:
- Mättat fett – Finns i produkter som kött, smör och grädde, samt i kokosolja. Mättat fett kan höja kolesterolnivåerna i blodet, vilket gör att det bör intas med måtta. Däremot är det inte skadligt i små mängder, särskilt om det kommer från naturliga källor.
- Omättat fett – Ett hjärtvänligt fett som finns i vegetabiliska oljor, nötter och avokado. Omättat fett delas upp i två underkategorier:
- Enkelomättat fett – Finns i olivolja, avokado och nötter. Detta fett kan hjälpa till att sänka det ”onda” LDL-kolesterolet och är därför bra för hjärtat.
- Fleromättat fett – Innehåller fettsyror som omega-3 och omega-6. Omega-3 hittar du i fet fisk, som lax och makrill, medan omega-6 finns i exempelvis solrosolja och nötter.
- Transfett – En fettform som framställs genom industriella processer och finns i vissa processade livsmedel. Transfetter är kopplade till högre risk för hjärtsjukdomar och bör undvikas.
Hur mycket fett behövs dagligen?
För en hälsosam kost rekommenderar nordiska näringsrekommendationer att ungefär 25-35 % av det dagliga energiintaget kommer från fett, där omättat fett bör utgöra den största delen. För en kvinna som äter cirka 2000 kalorier om dagen motsvarar det ungefär 55-77 gram fett per dag.
Livsmedel med bra fetter
Här är några av de bästa källorna till hälsosamma fetter:
- Avokado – Rik på enkelomättat fett som kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Avokado är ett perfekt tillbehör i sallader, på smörgåsar eller som en bas för guacamole.
- Nötter och frön – Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön är fulla av hälsosamma fetter, antioxidanter och fibrer. Perfekta att ha som mellanmål eller att strö över frukostyoghurten.
- Olivolja – Extra jungfruolivolja är en fantastisk källa till enkelomättat fett och innehåller även antioxidanter. Använd olivolja som salladsdressing eller i matlagningen.
- Fet fisk – Fisk som lax, makrill och sardiner innehåller omega-3, som är bra för hjärtat och kan minska inflammation. Sikta på att äta fet fisk minst två gånger i veckan.
- Ägg – Innehåller en blandning av olika fettsyror och är en utmärkt proteinkälla. Äggula innehåller också flera näringsämnen som kroppen behöver, så ät gärna hela ägget!
- Mörk choklad – För chokladälskare är mörk choklad med hög kakaohalt en extra bonus. Den innehåller hälsosamma fettsyror och antioxidanter. Satsa på choklad med minst 70 % kakao.
Tips för att få in mer bra fett i din kost
- Byt ut smör mot olivolja eller avokadoolja i matlagningen, i alla fall vid lägre temperaturer.
- Strö nötter och frön på frukostskålen eller ha dem som snacks.
- Välj fet fisk som proteinkälla några gånger i veckan, och om du inte gillar fisk kan du överväga ett omega-3-tillskott.
- Variera med avokado i din kost, till exempel i sallader eller som ett krämigt tillbehör.
Sammanfattning
Att få i sig rätt sorts fett är nyckeln till en hälsosam kost och livsstil. Satsa på omättade fetter från naturliga källor och undvik transfetter så mycket som möjligt. Med små förändringar kan du enkelt få i dig det fett kroppen behöver för att må som bäst!
Klicka här för att läsa alla mina artiklar om kost och träning.
Lämna ett svar